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admin 6个月前 ( 03-10 19:38 ) 0条评论
摘要: 大腿内侧刚好夹在肋骨两侧;▪吸气,手臂向前伸展,手指杯装点地,保持双手往前延展;呼气,额头着地,保持1分钟,均匀的呼吸,将呼吸带到下腰背部。...

倒立是每个瑜伽人都想要去完成的体式,但是在初学者看来,瑜伽倒立体式有些遥不可及,看起来炫酷的体式,做起来如此困难...

其实,瑜伽倒立只要每天按照步骤练习,你也可以的!今天跟大家分享一套序列,从热身一直到倒立,最后修复,一步到位。刚开始从没有尝试过倒立的伙伴,可以靠墙辅助练习。连续10天坚持每天练习,一定会有效果!

1.大拜式

▪ 跪坐地垫乔蓉博客上,膝盖分开,大脚趾相触,呼气屈髋,大腿内侧刚金同志飞起来好夹在肋骨两侧;

▪吸气,手臂向前伸展,手指杯装点地,保持双手往前延展;呼气,额头着地,保持1分钟,均匀的呼吸,将呼吸带到下腰背部。

2.下犬式

▪ 大拜式后吸气抬头,手掌推地,双手打开略比肩宽;

▪ 勾脚,双膝并拢,呼气,把臀部向后向上抬高,去到下犬式,调整双脚打开与坐骨同宽(一拳远)

▪ 下犬式中保持:肩膀上提远离耳朵,腹部内收,坐骨向后延展,双腿有力后推;

▪ 找到背部收紧的力量,保持5-10个呼吸

3.斜板式

▪ 下犬式,呼气背部收紧,滑动胸腔向前,让胸腔停在双手之间,保持身体一条直线;

▪ 斜板式中,保持:胸腔贴向肩胛,腹部内收,尾骨内收,背部饱满,双腿大腿内侧向上抬高,保持体式1分钟,稳定核心。

4.蝗虫式变体

▪ 斜板式,屈膝点地,曲手肘夹向身体,让下巴和胸腔从双手中间擦地穿出,福我到地垫上;

▪ 双脚打开与坐骨同宽,脚背推地;呼气,双手背后扣十指,掌心放空,手臂伸直,大臂远离身体;

▪ 吸气,百分百背部的力量,依次抬起额头、下巴、胸腔,蝗虫式保持1分钟;

5.弓步

▪ 从蝗虫退回到下犬式,从下犬式,吸气将右腿向后向上抬高,呼气,右脚跨到双手中间;

▪ 保持右腿屈膝90,左腿伸直,脚跟向后蹬,背部延展

▪ 保持5-10组呼吸,训练伊迪芬奇的秘密双腿的力量

6.弓步变体

▪ 从弓步,呼气,曲左膝,膝盖前侧着地,小腿向上抬高,脚跟找向臀部方向;

▪ 吸气,保持脊柱延展,抬高右手臂向上;呼气,右手向后抓左脚脚背(脚心位置);

▪ 保持,右手撑地,呼气,躯干向右上方打开,保持5-10次呼吸,换边重复

7.侧角扭转

▪ 从下犬式到弓步;

▪ 弓步的基础保持呼吸稳定,吸气把右手臂艾旭林布鲁克抬高来到耳旁;

▪ 呼气,保持骨盆稳定,扭转躯干向左侧,将右大臂外侧推在左膝黄警官沦陷盖外侧,双手胸前合十;

▪ 每次吸气,保持双腿有力苏州外遇调查向中间夹,延展胸腔;呼气,从腹部开始扭转躯干去向左陈怡芬上方的天空,保持5-10组呼吸,换边练习。

8.双角式C



▪ 双脚一条腿的长度,脚跟外转5,微微内八,脚掌朝前

▪ 双手在身后十指交扣,呼气屈髋,上半身向前向下,头顶心点地

▪ 保持每次吸气将大腿根部收紧,呼气,大臂远离身体,双手找向地板方向,保持5-10组呼吸;

9.双角式D


▪ 双脚一条腿的长度,脚跟外转5,微微内八,脚掌朝前

▪ 双手扶髋,呼气屈髋,上半身向前向下折叠,落双手扣住大脚趾

▪ 呼气,弯曲手肘去向两边,头顶心点地

▪ 保持肩膀上提远离耳朵,小臂向红绡郡主后拉,充分的打开背部,鬼墓迷灯保持5-10组呼吸

10.海乱乱豚式

▪ 婴儿式的位战狼,吉林,Swisse置,可以用一块砖,虎口卡主瑜伽砖辅助练习;

▪ 曲手肘,小臂外侧压地,延展腋窝;勾脚,呼气以膝盖为支点,把臀部向后向上推高,去到下犬的腿;

▪ 保持腋窝的伸展,呼气的时候,头顶稍微离洛克王国幽暗蟹地,臀部继续推高,双脚并拢,拎高脚跟;

▪ 吸气延展脊柱,保持腹部内收上提;呼气,背部延展,拎高脚时间轨迹新浪博客跟,向前走到走不动的位置,保持1分钟

11.单腿海豚式

▪ 在海豚式基础上,吸气,抬头看前方,加深延展胸腔;

▪ 呼气左腿向后向上抬高伸直,保持左髋向下,左大腿内侧高;

▪ 右脚跟持续保持抬高,髋部摆正,保持5-10次呼吸,换边重复

12.头倒立

▪ 猫式的位置,双手十指交扣,手肘与肩同宽

▪ 保持,手肘压实地面,腹量天尺和天轮柱的区别部内收;呼气,臀部向后向上抬高,保持,双腿伸直并拢;

▪ 稳定呼吸后,脚慢慢向前走动,让臀部来到肩膀上方;

▪ 闺房调教呼气,双腿有力,慢慢的向上抬高双腿

▪ 保持10-20组呼吸

13.手肘倒立

▪ 在单腿海豚式的基础上,稳定骨盆,保持胸腔的打开,眼睛始终傲翔万里向前看,慢储百亮慢的把右腿也向上抬高,来到左腿旁侧;

▪ 保持10-20次呼吸,注贴身妖孽保安意肋弓和尾骨内收;

14.手倒立

▪ 下犬式,拎着双脚向前,直到臀部来到肩膀正上方,吸气保持脊柱延展,双腿有力,先抬起一条腿,然后向上来到手倒立

▪ 保持10-20次呼吸

15.支撑的桥式

▪ 练习完倒立后,可以见到的做一些扭转,然后准备一块砖,仰卧在地垫上;

▪ 屈双膝,双脚打开一拳远,膝盖在脚跟的正下方;

▪ 呼气肩膀内收,手推在臀部外侧,将两髋外侧向上拎高,保持大腿内侧向地板方向延展;

▪ 右手拿砖,放在骶骨的位置,十指背后交扣,手臂外侧压地板;

▪ 胸腔向上推高找下巴(注意:脖子后侧有空间,腹部柔软)

▪ 保持1分钟均匀的呼吸

16.支撑的倒箭式

▪ 在桥式的基础上,将双腿向上伸直,垂直地面

▪ 保持1分钟

17.挺尸式

▪慢慢的回落双腿,将砖挪开,仰卧到地垫上,双腿微微打开,脚外八,双手在身体两侧掌心朝上

▪ 完全的放松自己,关闭眼睛,休息10-15分钟

瑜伽的练习不在于结果,而是循序渐进的过程,瑜伽的过程就如同旅行中沿途的风景,电影还魂砂不强迫身体,放慢步伐;直到有一天您准备好了,自然可以远离墙壁,切记:初学者一定要靠墙或者选择专业的老师哦,谨防摔伤!所有Largetube的小伙伴们,一起来练习吧..

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